Chiến Thuật Dinh Dưỡng Nạp Carb & Bù Điện Giải Cho Runner Chạy Đêm Tại Đà Lạt
Dinh dưỡng được ví như "nhiên liệu" quyết định cơ thể bạn có thể đi được bao xa trên cung đường đua khắc nghiệt. Đối với một giải chạy siêu địa hình như Dalat Ultra Trail 2027, một chiến lược dinh dưỡng bài bản là yếu tố bắt buộc để ngăn ngừa kiệt sức.
Nạp Carb-loading 3 ngày trước Race Day
Quá trình chuẩn bị dinh dưỡng cần bắt đầu từ 3 ngày trước khi hồi còi xuất phát vang lên. Vận động viên cần thực hiện chiến thuật nạp tinh bột (Carb-loading) bằng cách tăng tỷ lệ carbohydrate trong các bữa ăn hàng ngày lên khoảng 70-80%. Các nguồn tinh bột chất lượng cao bao gồm:
- Yến mạch và khoai lang
- Cơm trắng và mì ý
- Các loại trái cây chín
Việc này giúp làm đầy các kho dự trữ glycogen trong cơ bắp và gan, chuẩn bị sẵn nguồn năng lượng dồi dào cho cuộc đua dài ngày.
Tính toán lượng Calo, Gel năng lượng & muối điện giải cần nạp mỗi 45 phút
Khi bước vào cuộc đua, nguyên tắc vàng là "nạp trước khi đói, uống trước khi khát". Trung bình mỗi giờ thi đấu chạy trail, cơ thể tiêu hao từ 500 đến 800 Calo. Bạn cần bù đắp lại bằng cách sử dụng các loại gel năng lượng, thanh năng lượng (bar) hoặc bánh chưng, khoai lang tại các trạm CP.
Lịch trình nạp dinh dưỡng khuyến nghị trong cuộc đua:
- Mỗi 45 phút: Nạp 1 gói gel năng lượng và uống khoảng 200-300ml nước xen kẽ nước điện giải.
- Mỗi 1 đến 2 tiếng: Bổ sung 1 viên muối điện giải để cân bằng nồng độ natri trong máu và ngăn ngừa chuột rút.
Bí quyết chống hạ thân nhiệt & tránh đụng tường khi chạy đêm
Chạy đêm tại Đà Lạt mang đến thử thách nhân đôi khi nhiệt độ xuống rất thấp, đi kèm sương muối độc hại. Khi cơ thể mệt mỏi, khả năng tự sinh nhiệt giảm dẫn đến nguy cơ hạ thân nhiệt cực kỳ nguy hiểm. Runner cần liên tục bổ sung các thức uống ấm nóng như nước gừng hoặc súp nóng tại các trạm CP lớn.
Tuyệt đối không để cơ thể rơi vào trạng thái cạn kiệt năng lượng hoàn toàn (đụng tường - bonking). Nếu cảm thấy chóng mặt, bủn rủn chân tay, hãy chủ động giảm tốc độ, đi bộ và nạp ngay các nguồn đường hấp thu nhanh như kẹo ngậm hoặc gel năng lượng.
