Dinh dưỡng được ví như nguồn nhiên liệu vận hành toàn bộ cơ thể của một cỗ máy marathon. Chạy trail trong điều kiện thời tiết lạnh của vùng cao nguyên khiến cơ thể bạn phải tiêu hao năng lượng gấp đôi vừa để duy trì cơ bắp cử động, vừa để giữ ấm. Thiết lập một thực đơn nạp Carb và điện giải đúng chuẩn là chìa khóa vàng giúp bạn hoàn thành cuộc đua an toàn.
1. Chiến thuật Carb-loading 3 ngày trước Race Day
Carb-loading là quá trình nạp đầy kho dự trữ glycogen trong cơ bắp trước trận đấu:
- 3 Ngày trước race: Thay đổi tỷ lệ dinh dưỡng, tăng lượng Carbohydrate complex lên chiếm 70-80% tổng lượng calo nạp vào. Ăn các món dễ tiêu hóa như cơm trắng, khoai tây luộc, mì ý, bánh mì yến mạch.
- Chế độ nước: Uống đủ nước từ khoảng 2-2.5L mỗi ngày, kết hợp bổ sung thêm các thức uống chứa điện giải từ từ để giữ nước tế bào.
- Giảm thiểu chất xơ và độ béo: Giảm bớt rau sống và các món xào nhiều dầu mỡ để hệ tiêu hóa không bị quá tải, tránh đầy bụng khi bắt đầu vào vạch xuất phát.
2. Lượng Calo và Muối điện giải cần nạp mỗi 45 phút trên đường đua
Khi chạy trong thời tiết lạnh, tín hiệu khát có thể bị lu mờ làm bạn quên nạp thức ăn. Hãy tự tạo cho mình thói quen kỷ luật:
- Năng lượng: Mỗi 45 phút đến 1 tiếng, bạn cần nạp từ 30g đến 60g Carb (tương đương 1 đến 1.5 gói gel năng lượng hoặc bánh năng lượng Energy Bar).
- Điện giải và Nước: Uống từng ngụm nước nhỏ mỗi 15-20 phút (khoảng 150-200ml). Cứ mỗi giờ thì phải bổ sung 1 viên muối điện giải để cân bằng nồng độ Natri trong máu, ngăn ngừa co rút cơ đột ngột.
3. Bí quyết tránh Bonking (đụng tường) trên đường chạy trail
"Bonking" là thuật ngữ chỉ trạng thái kiệt quệ năng lượng hoàn toàn do kho chứa glycogen bị cạn kiệt, khiến chân tay bủn rủn và không thể tiếp tục bước đi. Để tránh hiện tượng đáng sợ này, bạn tuyệt đối không được đợi đến khi đói hoặc kiệt sức mới ăn. Hãy nạp năng lượng chủ động theo lịch trình đã định sẵn từ trước. Tận dụng nguồn thức ăn nóng ở các CP lớn như cháo, súp, hoặc nước gừng để làm ấm cơ thể, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động ổn định trên các cung đường giá rét.
